Pós-treino pode ter suplementação de creatina?
Sobre a creatina
A creatina monohidratada é a mais estudada e clinicamente eficaz para uso em suplementos nutricionais.
Aliada ao exercício, a suplementação de creatina pode contribuir diretamente na melhora da performance, ganho de força, hipertrofia e quadros como sarcopenia e dinapenia.
Creatina no pós-treino
A captação de creatina envolve a absorção de creatina no sangue e, em seguida, captação pelo tecido-alvo.
Os níveis plasmáticos de creatina atingem o pico em cerca de 60 minutos após a ingestão.
Após o exercício físico, o tecido muscular está mais sensível à captação de nutrientes, o que pode significar um maior aproveitamento da suplementação pós-treino, preferencialmente associado a proteínas e carboidratos.
Como suplementar
Entretanto, vale lembrar que o efeito da creatina é crônico, então talvez tão importante quanto o timing da suplementação, é a frequência.
Assim, atualmente é recomendada a suplementação de ~3-5 g/dia de creatina por um mínimo de 4 semanas para saturar os níveis de creatina intramuscular.
Outra forma de suplementar é realizar a fase de “carregamento”, que pode ser prescrita em relação à massa corporal, por exemplo, 0,3 g/kg/d por 5-7 dias (ou seja, 21 g/dia para um indivíduo de 70 kg).
A fase de “carregamento” é seguida por uma fase de “manutenção” diária, muitas vezes variando de porções diárias de 3 a 5 g/dia.
A determinação de qual estratégia será utilizada depende do objetivo do indivíduo, atletas e algumas condições clínicas podem se beneficiar de doses maiores.
Como dito pelo Muzy, os carboidratos vão ajudar e muito na melhor absorção da creatina. Para auxiliar e melhorar a sua dieta, veja onde é possível encontrar carboidratos:
- Grãos integrais: arroz integral, pão integral, aveia, quinoa, trigo sarraceno, cevada.
- Frutas: maçã, banana, laranja, uvas, manga, abacaxi, pêssego.
- Legumes e vegetais: batata, batata-doce, inhame, mandioca, ervilha, milho, cenoura, beterraba.
- Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo.
- Alimentos açucarados: açúcar de mesa, mel, xarope de bordo, xarope de milho, doces, sorvetes.
- Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha.
- Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, pistache, sementes de
Sempre lembrando que para ter uma boa dieta é interessante consultar um nutricionista. Assim é possível definir qual o melhor tipo de alimentação e até de suplementação que deve ser feita para ter os melhores resultados e alcançar os objetivos.
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